برای چندین دهه، مدیریت وزن تقریباً به طور کامل حول یک هدف می چرخید: کاهش چربی. برنامه های غذایی وعده کاهش وزن سریع را می دهند، برنامه های تناسب اندام بر کالری سوزی تاکید می کنند و موفقیت اغلب با چند کیلوگرم کاهش وزن در یک دوره کوتاه اندازه گیری می شود. با این حال، علیرغم روشهای فراوان، حفظ وزن در طولانی مدت برای بسیاری یک رویای دور باقی میماند. تحقیقات جدید و تعداد فزایندهای از علم متابولیک نشان میدهد که کلید گمشده ممکن است خود کاهش چربی نباشد، بلکه افزایش عضلات باشد.
فراتر از کالری: بازنگری در مدیریت وزن
استراتژی های کاهش وزن سنتی بر یک معادله ساده تکیه می کنند: کالری کمتری نسبت به کالری سوزانده شده مصرف می شود. در حالی که این اصل از نظر ریاضی درست است، زیست شناسی بسیار پیچیده تر است. وقتی کالری دریافتی به شدت کاهش می یابد، بدن با کاهش متابولیسم، افزایش سیگنال های گرسنگی و حفظ انرژی سازگار می شود. با گذشت زمان، این سازگاری ها تقریباً همیشه منجر به افزایش وزن می شود.
بافت عضلانی نقش اصلی را در این فرآیند ایفا می کند. برخلاف چربی، عضله از نظر متابولیکی فعال است، به این معنی که حتی در حالت استراحت نیز به انرژی نیاز دارد. افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، نه تنها در حین ورزش، بلکه در هنگام نشستن، خوابیدن یا کار کردن، کالری بیشتری در طول روز می سوزانند. این مزیت متابولیک پایه ممکن است یکی از دلایلی باشد که چرا استراتژیهای عضلهسازی{3}}به عنوان پایهای برای مدیریت وزن پایدار مورد توجه قرار گرفتهاند.
عضله به عنوان یک موتور متابولیک
عضله اسکلتی بزرگترین بافت حساس به انسولین{0}}در بدن انسان است. بعد از غذا، ماهیچه ها گلوکز خون را جذب می کنند و از آن برای انرژی استفاده می کنند یا به عنوان گلیکوژن ذخیره می کنند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، بدن شما با کارایی بیشتری کربوهیدرات ها را پردازش می کند و در نتیجه افزایش قند خون و انسولین را کاهش می دهد.
این بسیار مهم است زیرا افزایش مزمن سطح انسولین ارتباط نزدیکی با ذخیره چربی و افزایش وزن دارد. با بهبود حساسیت به انسولین، توده عضلانی می تواند به طور غیرمستقیم تجمع چربی را حتی در مواجهه با نوسانات در دریافت کالری محدود کند. محققان به طور فزاینده ای عضله را به عنوان یک "بافر متابولیک" توصیف می کنند که انرژی اضافی را در بدن کاهش می دهد.
متابولیسم استراحت و پیری
یکی از بزرگترین چالشهای-مدیریت وزن، افزایش سن است. با شروع دهه سوم یا چهارم زندگی، بزرگسالان هر دهه حدود 3 تا 8 درصد از توده عضلانی خود را از دست میدهند- این فرآیند به نام سارکوپنی شناخته میشود. پس از 60 سالگی، سرعت از دست دادن عضله تسریع می شود و با کاهش سرعت متابولیسم در حالت استراحت همراه است.
با کاهش توده عضلانی، کالری مورد نیاز برای حفظ وزن نیز کاهش می یابد. اگر عادات غذایی بدون تغییر باقی بماند، وزن به تدریج افزایش می یابد. این به توضیح اینکه چرا بسیاری از افراد حتی بدون تغییر قابل توجهی در عادات غذایی خود "افزایش وزن-در سنین میانسالی" را تجربه می کنند کمک می کند. تمرینات قدرتی و حفظ عضلات می تواند این روند را خنثی کند، سرعت متابولیسم را حفظ کند و افزایش وزن مربوط به سن را کاهش دهد.
چرا رژیم به تنهایی اغلب ناموفق است؟
کاهش وزن سریع ناشی از محدودیت کالری اغلب منجر به کاهش قابل توجه توده بدون چربی بدن می شود. مطالعات نشان می دهد که تا 25 تا 30 درصد کاهش وزن در طول رژیم غذایی ممکن است ناشی از عضله باشد، به خصوص با مصرف ناکافی پروتئین و عدم انجام تمرینات مقاومتی.
کاهش عضلانی مصرف انرژی روزانه را کاهش می دهد و حفظ کاهش وزن پس از از سرگیری رژیم غذایی عادی را دشوارتر می کند. در مقابل، روشهای کاهش وزن که کاهش متوسط کالری را با تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین کافی ترکیب میکنند، بیشتر توده عضلانی را حفظ میکنند و در نتیجه اثرات طولانیمدت بهتری دارند-حتی اگر تغییرات وزن کوتاهمدت کندتر ظاهر شوند.
تنظیم اشتها و عضلات
عضله همچنین بر تنظیم اشتها تأثیر می گذارد. تمرین مقاومتی با افزایش هورمون های اشتها مانند لپتین، گرلین و پپتید YY همراه است. در حالی که ورزش استقامتی معمولاً گرسنگی کوتاه مدت- را افزایش میدهد، تمرینات قدرتی میتواند سیری را افزایش داده و تعادل بین نیازهای انرژی و دریافت غذا را بهبود بخشد.
علاوه بر این، بافت ماهیچه ای مولکول های سیگنالی به نام میوکین ها را در طول انقباض آزاد می کند. این مولکول ها با مغز، کبد و بافت چربی ارتباط برقرار می کنند و بر التهاب، متابولیسم و تعادل انرژی تأثیر می گذارند. دانشمندان تازه شروع به درک این موضوع کردهاند که چگونه این سیگنالهای عضلانی-به تنظیم وزن کمک میکنند.
تمرینات قدرتی در مقابل تمرینات هوازی: یک معضل کاذب
بحث بین تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی اغلب به عنوان یک انتخاب- یا به تصویر کشیده می شود. در حقیقت، هر دو نقش مهمی در سلامت و مدیریت وزن دارند. ورزش هوازی سلامت قلب را بهبود می بخشد و کالری می سوزاند، در حالی که تمرینات قدرتی باعث افزایش و حفظ توده عضلانی می شود.
با این حال، در دراز مدت، تنها اتکا به ورزش های هوازی برای کنترل وزن ممکن است بی اثر باشد. بدون تمرینات قدرتی، عضله می تواند از بین برود، به خصوص زمانی که کالری دریافتی محدود باشد. این می تواند سرعت متابولیسم را کاهش دهد و احتمال بازگشت وزن را افزایش دهد. حتی فقط دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته می تواند به طور قابل توجهی ترکیب بدن و سلامت متابولیک را بهبود بخشد.
توهم ماهیچه، چربی و ترازو
عضله اغلب در رابطه با تعداد روی ترازو نادیده گرفته می شود. تراکم عضلانی بیشتر از چربی است، به این معنی که وزن ممکن است در مراحل اولیه تمرین قدرتی تغییر قابل توجهی نداشته باشد یا حتی افزایش یابد. این می تواند برای کسانی که فقط روی کیلوگرم یا پوند تمرکز می کنند خسته کننده باشد.
با این حال، ترکیب بدن تصویر متفاوتی را ارائه می دهد. افزایش توده عضلانی و کاهش چربی به طور معمول منجر به کاهش دور کمر، افزایش قدرت، بهبود پارامترهای خون و بهبود عملکرد فیزیکی می شود. کارشناسان به طور فزاینده ای به مردم توصیه می کنند که تمرکز خود را از عدد روی ترازو به شاخص هایی مانند درصد چربی بدن، دور کمر و سلامت کلی تغییر دهند.
تاثیر بر سلامت عمومی
افزایش نرخ جهانی چاقی باعث شده است که کمپین های بهداشت عمومی بر کاهش کالری و افزایش فعالیت بدنی تاکید کنند. در حالی که این اطلاعات مهم باقی می ماند، بسیاری از کارشناسان معتقدند که این دسترسی باید گسترده شود تا تاکید شود که سلامت عضلات عنصر اصلی مدیریت وزن است.
تشویق تمرینات مقاومتی برای همه سنین-بهویژه برای زنان و افراد مسنتر، که اغلب نرخ مشارکت کمتری در برنامههای تمرینی قدرتی دارند-میتواند مزایای عمیقی داشته باشد. افزایش توده عضلانی نه تنها با وزن سالمتر همراه است، بلکه خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماریهای قلبی عروقی، زمین خوردن و از دست دادن استقلال را در مراحل بعدی زندگی کاهش میدهد.
تغییر در طرز فکر
قدرتمندترین جنبه مدیریت وزن مبتنی بر عضله-در طرز فکر نهفته است. تمرین عضلانی دیگر بر محدودیت و محرومیت تمرکز نمی کند، بلکه بیشتر بر توانایی، قدرت و عملکرد تمرکز دارد. این تغییر به ایجاد رابطه مثبت تری بین ورزش و رژیم غذایی کمک می کند، بنابراین شانس پایبندی طولانی مدت را افزایش می دهد.
یک رویکرد عضلانی{0}}به جای اینکه بپرسد "چقدر می توانم وزن کم کنم؟" این سوال را دوباره تعریف می کند: "چقدر می توانم قوی و انعطاف پذیر شوم؟" برای بسیاری، این طرز فکر ممکن است کلید حفظ رفتار سالم برای دههها باشد، نه فقط چند ماه.
Slu pp 332 peptied یک ترکیب مصنوعی متعلق به کلاس "تقلید تمرین" است. این شبیه سازی اثرات مثبت ورزش بر روی بدن بدون هیچ گونه فعالیت بدنی مانند افزایش متابولیسم، افزایش استقامت عضلات و بهبود چربی سوزی است. بدن راحتتر کپسول Slu pp 332 را جذب می کند. مکانیسم اثر آن فعال کردن گیرندههای مربوط به استروژن (RRs)، بهویژه گیرنده استروژن (ERA) است که در نتیجه عملکرد میتوکندری را افزایش میدهد.